跑步后需要休息多久?90%的跑者都理解错误
材料图。没有疲惫就没有练习,没有康复就没有进步,这是一句练习学的经典总结。  前半句的意思是练习要到达疲惫的程度才干促进运动才干的进步,没有疲惫或许疲惫感不太显着的运动能够权且称之为健身,而具有必定疲惫感的运动则可称为练习,练习和健身仍是有较为显着的差异的。  后一句话的意思,经过练习到达疲惫,并不是终极目标,不然那就不是练习而是自虐,进步才是终极目标,只不过为了进步,你必需求阅历疲惫,疲惫是完成进步的途径,从疲惫到进步,还短少一步,那便是康复。  所以说没有康复就没有疲惫,疲惫的接连堆集不只不能带来进步,还会引发过度练习和运动损害,练习-疲惫-康复-进步四个环节缺一不可。  尤其是练习后的康复在专业练习范畴遭到越来越多的注重,康复不是可有可无,康复是练习的接连和组成,练习越疲惫,越要注重康复,康复手法的多样化、专业化和详尽化是运动练习大势所趋。  可是群众跑者往往关于康复知道缺少,不注重康复,这也是群众跑者进步缓慢、简略受伤的有一个重要原因。  今日咱们就来聊聊疲惫康复,以及运动手表供给的一个重要功用——康复时刻终究怎么了解。  一、才干进步是来源于过量康复  过量康复是运动生理学的一个经典术语,它是指运动继续一段时刻后,人体会发作疲惫,但假如负荷合理,歇息妥当,经过一段时刻后,你的运动才干不只能够到达个人原有水平,乃至会超越身体原有水平。  这个超出部分,便是你经过运动所取得的进步。  过量康复图示  过量康复这一说法较好地解说了人为什么能够经过不断地练习,有用进步运动才干。  关于跑者而言,便是经过不断地跑步,进步配速和进步耐力,这背面其实都是“过量康复”这只看不见的手在发挥作用。  更高、更快、更强,从运动科学视点而言,便是不断完成过量康复的进程。  二、合理地进行练习和康复,才干促进运动才干不断进步  练习会带来疲惫,所以需求经过一段时刻歇息,运动才干才干取得康复,乃至是过量康复,假如下一次练习的时刻刚好落在过量康复区间,那么这样的练习是最理想的。  从理论上说,这会促进运动才干的不断进步,如下图所示。  但假如康复缺少就开端下一次练习,这时身体还比较疲惫,带着疲惫练习一方面简略引发运动损害,另一方面有或许导致状况不断下滑然后引发过度练习。  而假如是康复时刻过长,所取得的过量康复又消退了,练习回到了起点。  掌握好练习和康复的时刻至关重要  当然,也不是说练习就必定不能在疲惫的状况下进行,下图显现了不同类型的练习负荷,能够叠加施行,经过接连小阶段超负荷,然后发生更大更全面的过量康复。  但这儿有一个重要条件,那便是所施加的是不同类型或许不同方法的负荷,而不能是每天高强度、大运动量练习的简略重复,这为本文接下来解说运动手表供给的康复时刻主张埋下伏笔。  接连小阶段超负荷发生更大的过量康复  三、运动手表供给的康复时刻终究是什么意思?  佳明、华为等等运动手表,依据芬兰闻名心率算法firstbeat公司所供给的算法,都能供给练习后康复时刻这个参数,算法会依据你的练习时长、心率区间等体现,给出康复时刻的主张。  比方下图所示,康复时刻显现了19小时,那么这是不是意味着第二天就不能跑步,要彻底歇息呢?  其实并非如此!  一些老练跑者假如每次练习,练习量或许练习强度都比较大,那么手表上显现的康复时刻都长达24-48小时。  这就意味着每练习一次,你需求歇息2天,这样算下来每周简直就只能练习3天左右了,而这样的练习频率显然是远远不够的。  呈现这种状况,便是跑者误解了“康复时刻”这个目标的实在意义,这儿的康复时刻是指:假如你依照跟这一次如出一辙的练习去进行下一次练习,你至少要距离多少时刻,而假如你换了其他练习内容,那么明日你其实仍是能够正常练习的。  也便是说,你不能以类似的练习接连进行两天或许多天。  举例来说?  假如你今日进行了15公里长距离拉练,手表上面康复时刻显现是26小时,这意味着,假如你方案再进行一次15公里的拉练,至少应当距离26小时,也即后天再跑。  但你明日能够进行间歇跑或许力气练习,而不是说彻底停下来歇息,这样一方面不会导致过度练习和康复缺少的问题,另一方面也使得练习不中止而是接连进行。  四、运动手表供给的康复时刻其实是告知咱们一个道理,相同练习不能够接连高密度进行  康复时刻是告知咱们,假如你依照跟这一次如出一辙的练习去进行下一次练习,你至少要距离多少时刻。  这儿面其实是在讲一个重要的练习逻辑:假如接连两天练习内容是如出一辙的,而且都是大运动量或许大强度的,缺少歇息,那么这样的练习只需求几回,就会导致人体衰竭或许过度练习。  康复时刻的实质便是告知咱们,接连两次相同的练习至少要距离多长时刻,而不是说你要彻底歇息多长时刻。  而许多跑者误以为康复时刻便是指需求停下来彻底歇息的时刻,其实并不是这样,当然真依照手表康复时刻的主张去彻底歇息,也不是不能够,这样是安全的。  但关于老练跑者而言,这会导致练习频率下降然后下降练习作用,康复时刻是告知跑者你应该选用多样化的练习手环,今日LSD、明日间歇跑、后天力气练习,或许今日15公里LSD,明日10公里LSD,总归不要每天练习内容都是千人一面的。  单一化的练习愈加简略引发损害,而多样化的练习,哪怕比较累,也不必定引发损害。  不同负荷练习课所需康复时刻  那么或许有跑者会问,手表上提示康复时刻是48小时,阐明这次跑步练习很累,假如明日再练习会有危险吗?  假如你第二天组织小负荷、小强度的练习,或许改动练习方式,做一些力气练习,练习危险是很低的。  正如前文所说,接连小阶段不同方式、内容的超负荷,有利于机体发生更大更全面的过量康复。  所以说,康复时刻是一个十分重要的参数,告知跑者假如掌握练习,简略说便是相同的练习至少要在主张的康复时刻之后再次组织。  比方?  今日LSD拉练10公里,提示时刻是28小时,那么你方案再次进行相同强度和量的10公里拉练,至少要在后天进行,但你明日能够做一些其他练习,比方轻松跑5公里,或许做一些力气练习。  五、总结  运动手表供给的康复时刻是一个提示跑者科学练习的重要参数,康复时刻有多长,你进行下一次如出一辙的练习,就需求在这个主张的时刻之后再进行,但并不代表你在此期间就必定要彻底歇息。  你能够做一些其他练习,也便是说,练习要赋有改变、要凹凸参差,这样的练习才是有用的练习。  (慧跑)

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